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健康过年 | 在家多做做抗阻运动，可以保护心血管

编辑 | 周亦川

规律的身体活动是保护心血管健康的重要途径。那么什么样的身体活动才最有效呢？北京疾控提示，应当开展每天至少30分钟、每周至少150分钟的中等强度有氧运动，我们熟悉的快走、跑步、骑自行车等就是有氧运动。但是只进行有氧运动是否足够呢？研究发现，相比于没有运动习惯的人群，采取有氧运动和抗阻运动相结合的方式，可以将总死亡和心血管疾病死亡风险降低40%—46%，好于单独采取有氧运动或抗阻运动的效果。所以保护心血管，抗阻运动必不可少！

什么是抗阻运动？抗阻运动是调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式。肌肉功能是有质量生活的保障。肌肉功能的维持与日常活动有关，也就是用进废退。抗阻运动就是一种可以保持或增强肌肉力量、体积和耐力的运动方式。俯卧撑、引体向上、举哑铃、弹力带练习等都属于抗阻力活动。有效的抗阻运动是一个肌肉增长、力量增强的过程，在改善肌肉功能的同时，也对促进新陈代谢、骨骼健康、血糖调节、跌倒预防有积极的作用，对改善心血管疾病的危险因素、促进心血管健康也十分有益。

抗阻运动有益心血管健康抗阻运动可以改善我们熟知的心血管疾病危险因素，例如血压、血糖、血脂和体重。这种改善作用在老年人和已存在心血管疾病危险因素的人群中往往更加明显。抗阻运动与心血管疾病发病和死亡风险降低有关。与不开展抗阻运动的成年人相比，参与抗阻运动的成年人心血管疾病死亡风险降低17%。抗阻运动可以改善血压水平。与血压正常的人群相比，抗阻运动对血压升高人群和高血压患者的收缩压和舒张压的降低作用更为显著。证据表明，抗阻运动对收缩压的降低作用与抗高血压药物是相似的。抗阻运动可以改善胰岛素敏感性、减轻胰岛素抵抗，进而改善血糖水平。抗阻运动可以使老年人、糖尿病前期人群及糖尿病患者的空腹血糖水平降低。抗阻运动对总胆固醇、甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇水平都有改善作用。抗阻运动可以减少身体储存的脂肪，增加肌肉质量，提高静息代谢率，有助于改善身体成分，对瘦体重增加和体脂肪量减少都有良好的作用。抗阻运动能改善心肺功能、改善动脉硬化，提高睡眠质量，减少抑郁和焦虑症状，提高生活质量。

抗阻运动应如何开展？抗阻运动中的阻力可以选择对抗外加的阻力负荷，借助哑铃、杠铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械实施，也可以选择对抗自身肢体和躯干的重量，进行俯卧撑、引体向上、深蹲等。每周进行30—60分钟的抗阻运动可以最大程度地降低心血管疾病的发生风险。世界卫生组织建议，每周应至少有2天进行主要肌肉群参与的抗阻运动。需要注意的是，同一组肌肉群高负荷的抗阻运动不宜连续两天进行，休息一两天可以给肌肉必要的时间适应和恢复。对于健康成年人来说，可以开展涉及躯体、四肢的8—10种主要肌肉群的活动，每个肌肉群以1—3组中等强度负荷进行，每组进行8～12次重复，对实现肌肉和心血管收益是有效的。如果身体条件不允许，可以降低负荷强度、增加重复次数，有助于在带来健康收益的同时降低运动损伤风险。例如，我们可以在一周内的周二、周五进行抗阻运动，每次的运动总时间达到15—30分钟。通过俯卧撑以及哑铃侧平举、二头肌弯举、三头肌伸展等动作进行胸部、背部和上肢肌肉的练习，通过卷腹、背部拉伸进行腰腹部肌肉的练习，通过深蹲、提踵进行臀部和下肢肌肉的练习。每个动作进行2组，每组重复10次，组间休息3分钟。

开展抗阻运动要做好运动前的准备。运动之前要进行充分的热身，特别是针对训练的部分进行重点热身，否则就容易损伤肌肉。要根据自身能力选择合适的运动量，量力而行，不可勉强。运动之后的放松拉伸也很重要。对于老年人和有基础疾病的人群，在开展抗阻运动前要进行科学的评估和检查，在力所能及的范围内进行

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